Muita gente se pergunta como ter uma alimentação saudável na vida corrida de hoje. Bem, pensando nisso selecionamos valiosas dicas que com certeza ajudarão você a encontrar algumas respostas. Preparado(a)? Então, vamos lá…
Antes de tudo, é importante você saber que a chave para uma dieta saudável é ingerir a quantidade certa de calorias para a sua atividade, equilibrando a energia que consome com a energia gasta pelo seu corpo. Ou seja, se você comer ou beber mais do que o seu corpo precisa, ganhará peso. Por que? Simples, a energia que você não usa é armazenada como gordura. Logo, se você comer ou beber menos, consequentemente perderá peso.
Outro ponto fundamental é que você deve ingerir uma grande variedade de alimentos para garantir uma dieta equilibrada, na qual o corpo recebe todos os nutrientes necessários. Entendido isso, vamos às 8 dicas que compilamos para uma alimentação saudável e uma vida mais leve e cheia de energia.
1. Baseie suas refeições em carboidratos ricos em amido e fibras
Os carboidratos ricos em amido devem representar pouco mais de um terço dos alimentos que você come. Eles incluem batatas, pão, arroz, macarrão e cereais.
Escolha variedades mais ricas em fibras ou integrais, como massas de trigo integral, arroz integral ou batatas com a casca. Eles contêm mais fibras que carboidratos ricos em amido brancos ou refinados e podem ajudar você a se sentir saciado(a) por mais tempo.
Tente incluir pelo menos 1 alimento rico em amido em cada refeição principal. Algumas pessoas pensam que os alimentos ricos em amido engordam, mas grama por grama, o carboidrato que eles contêm fornece menos da metade das calorias da gordura.
E fique de olho nas gorduras que você adiciona ao cozinhar ou servir esses tipos de alimentos, pois é isso que aumenta o conteúdo calórico, como por exemplo: óleo em batatas fritas, manteiga no pão e molhos cremosos nas massas.
2. Coma muitas frutas e vegetais
É recomendável que você coma pelo menos 5 porções de de frutas e vegetais todos os dias. Eles podem ser frescos, congelados, enlatados, secos ou espremidos.
Alcançar esta meta diária é mais fácil do que parece. Por que não adicionar rodelas de banana no cereal do café da manhã ou trocar aquele lanche habitual por uma fruta fresca?
Um copo de 150 ml de suco de frutas, suco de vegetais ou smoothie também conta como 1 porção, mas limite-se a não mais que 1 copo por dia, pois essas bebidas são açucaradas e podem prejudicar seus dentes.
3. Coma mais peixe, incluindo os oleosos
O peixe é uma excelente fonte de proteína, além de ser rico em vitaminas e minerais . Por isso, lembre-se de comer pelo menos 2 porções de peixe por semana, incluindo ao menos 1 porção de peixe oleoso. Os peixes oleosos, como salmão, atum, arenque, sardinha e cavalinha, são ricos em ômega-3, o que pode ajudar a prevenir doenças cardíacas.
Você pode escolher entre fresco, congelado e enlatado, mas lembre-se de que o peixe enlatado e defumado pode ter alto teor de sal.
4. Reduza a gordura saturada e o açúcar
Gordura saturada
Você precisa de um pouco de gordura em sua dieta, mas é importante prestar atenção à quantidade e tipo de gordura que está ingerindo.
Existem 2 tipos principais de gordura: saturada e insaturada. Muita gordura saturada pode aumentar a quantidade de colesterol no sangue, o que aumenta o risco de desenvolver doenças cardíacas.
Em média, os homens não devem ingerir mais do que 30g de gordura saturada por dia. Já as mulheres não devem ingerir mais do que 20g de gordura saturada por dia. Crianças com menos de 11 anos de idade devem consumir menos gordura saturada do que os adultos, mas uma dieta com pouca gordura não é adequada para crianças menores de 5 anos.
A gordura saturada é encontrada em muitos alimentos, como:
- cortes gordurosos de carne
- salsichas
- manteiga
- queijo duro
- creme
- bolos
- biscoitos
- banha
- tortas
O ideal é reduzir a ingestão de gorduras saturadas e escolher alimentos que contenham gorduras insaturadas, como óleos e gorduras vegetais, peixe oleoso e abacate.
Açúcar
O consumo regular de alimentos e bebidas com alto teor de açúcar aumenta o risco de obesidade e cáries (especialmente se consumidos entre as refeições).
Muitos alimentos e bebidas industrializados contêm quantidades surpreendentemente altas de açúcar. Por isso, ler os rótulos de alimentos pode ajudar. Em geral, mais de 22,5g de açúcares totais por 100g significa que os alimentos são ricos em açúcar; enquanto 5g de açúcares totais ou menos por 100g significa que os alimentos são pobres em açúcar.
5. Coma menos sal
Comer muito sal pode aumentar sua pressão arterial e, consequentemente, a probabilidade de desenvolver doenças cardíacas ou sofrer um derrame.
Mesmo se você não adicionar sal à sua comida, você ainda pode o consumindo em excesso. Isto porque cerca de três quartos do sal que você come já estão na comida quando você o compra, como no caso cereais, sopas, pães e molhos.
Desta forma, o conselho é: sempre leia os rótulos. Mais de 1,5g de sal por 100g significa que o alimento é rico em sal e deve ser evitado. Adultos e crianças com 11 anos ou mais de idade não devem ingerir mais do que 6g de sal (cerca de uma colher de chá) por dia. Crianças mais jovens devem ingerir ainda menos.
6. Não deixe de beber água
Você precisa beber bastante líquido para impedir que seu corpo fique desidratado. O recomendável é beber 6 a 8 copos por dia. Isso é um acréscimo ao líquido que você recebe dos alimentos que você come. Todas as bebidas não alcoólicas contam, mas a água, o leite com baixo teor de gordura e as bebidas com menor teor de açúcar, incluindo chá e café, são escolhas mais saudáveis. E lembre-se: caso esteja praticando exercícios ou naqueles dias mais quentes, não deixe de se hidratar constantemente.
7. Não pule o café da manhã
Algumas pessoas pulam o café da manhã porque acham que abrir mão desta refeição os ajudará a perder peso. Terrível engano.
Um café da manhã saudável, rico em fibras e com baixo teor de gordura, açúcar e sal, pode fazer parte de uma dieta equilibrada e auxiliar na obtenção dos nutrientes necessários para uma vida mais saudável.
8. Mantenha-se ativo e tenha um peso saudável
A atividade física regular pode ajudar a reduzir o risco de doenças graves, sendo fundamental para sua saúde e bem-estar. Estar acima do peso pode levar sérios problemas à saúde, como diabetes tipo 2, certos tipos de câncer, doenças cardíacas e derrames.
Se você está tentando perder peso, tente comer menos e ser mais ativo. Ter uma dieta saudável e equilibrada pode ajudar você a manter um peso saudável. E, claro, sempre procure o auxílio de um médico ou nutricionista.
